🔥 Reflusso · regole prioritarie

Il piano alimentare è già privo di pomodoro e derivati. In più:

• Cena almeno 3 ore prima di coricarti — idealmente entro le 20:30
• Dormi con cuscino rialzato 10-15 cm sotto il materasso
• Caffè massimo 1 al giorno, mai a stomaco vuoto
• Evita: pomodoro, agrumi a stomaco vuoto, cioccolato fondente, menta, cipolla cruda, aglio crudo, fritti, piccante, bibite gassate, alcol forte
• Mastica lentamente, posata giù tra un boccone e l'altro
• In caso di bruciore: tisana di malva, finocchio o camomilla calda dopo i pasti
• Quando una ricetta dice "aglio", intendo sempre cotto in padella, mai crudo

🎯 Obiettivo

Perdere 4-6 kg di grasso in 6 settimane mantenendo (o migliorando) la massa muscolare. Asciutto e tonico per il matrimonio.

📐 Macro target giornaliero

2400 kcal · 200g proteine · 260g carboidrati · 70g grassi.
Il sabato puoi salire a 2700 kcal (refeed) per ricaricare il glicogeno.

💧 Idratazione e sonno

• 3-3,5 litri d'acqua/giorno. Caffè e tisane sono extra.
• 7-8 ore di sonno. Sotto le 6 ore il corpo trattiene grasso.
• Niente bibite zuccherate. Niente alcol nei feriali (1-2 bicchieri al sabato ok).

⚡ Booster opzionale

Se vuoi accelerare i risultati o se dopo 2 settimane il giro vita non scende:

• Camminata a digiuno al mattino, 25-30 min su tapis roulant, pendenza 12%, 5,5 km/h
• 3-4 mattine/sett (es. Lun · Mer · Ven · Sab)
• Prima della colazione, solo acqua e caffè
• Brucia ~300 kcal attingendo dai grassi
• Non aggiungere sedute di forza extra: rischi sovrallenamento

📏 Misurazioni

Pesati ogni mattina a digiuno dopo il bagno, sempre nelle stesse condizioni. Conta la media settimanale, non il singolo giorno. Misura il giro vita 1 volta/sett.

🎉 Settimana del matrimonio

• Ultimi 3 giorni: riduci sale, niente legumi (gonfiano), aumenta acqua, taglia carbo del 30%
• Giorno prima: carbo e sale normali — devi sembrare pieno, non "vuoto"
• Mattina del matrimonio: colazione leggera ma proteica, no fibre pesanti

🚀 Deploy su Vercel

• Crea un repo Git con questo index.html alla radice
• Connetti il repo su Vercel → deploy automatico
• Aggiungi il tuo dominio nelle Impostazioni del progetto
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